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방심하면 각종 병을 부르게 될 수도 있어 만성염증으로 고민하시는 분들이 많은데요.
오늘은 만성염증에 대해 잠깐 알아보고 만성염증에 좋은 영양제를 추천해드릴게요!
만성 염증이란?
손에 상처가 나거나 못에 찔리면 어떻게 되지요?
피부에 상처가 나고 빨갛게 부풀어 오르고 열이 납니다. 이것이 바로 외부의 침입에서 나의 몸을 지키려는 염증 반응이죠.
몸에 일어난 문제를 해결하는 과정인 염증. 그러나 이것이 오랜 기간동안 반복해서 발생하면 만성염증이 됩니다.
이 만성염증을 방치하면 비만과 당뇨, 각종 심혈관 질환 등은 물론, 암과 치매까지 부르게 되는 아주 위험한 단계가 됩니다.
먼저, 만성염증을 유발하는 요인과 만성염증이 일으키는 질환, 그리고 미리 예방하는 법, 또 염증을 싹 없애주는 생활 습관과 만성염증에 좋은 영양제까지 총체적으로 소개해 드리겠습니다.
만성 염증을 일으키는 원인은?
1. 흡연
담배 속 니코틴은 외부 침입 미생물을 공격하는 백혈구를 과도하게 자극해 백혈구 기능 통제에 문제를 일으켜 염증을 유발할 수 있습니다.
2. 미세먼지 등의 대기오염물질
아주 미세한 대기오염물질은 코에서 걸러지지 못하고 폐로 흡수되죠. 몸에서는 이 이물질에 대항하기 위해 염증 반응이 일어납니다.
3. 비만, 내장비만 몸 장기 속에 지방이 과도하게 쌓인 내장비만
이 지방세포는 아디포카인이라는 염증성 물질을 분비하므로 내장비만과 비만은 염증질환의 위험을 높입니다.
4. 스트레스
교감신경을 자극하는 스트레스 호르몬은 염증 반응을 일으키는데 이 스트레스가 계속되면 문제가 될 수 있지요. 위와 같은 여러 가지 원인으로 몸에 무리를 주게 되면 염증성 단백질이 만들어지면서 쌓이게 되고, 이것이 온몸에 퍼지면서 각종 심각한 질환의 원인이 됩니다.
만성 염증이 일으키는 질환은?
만성염증이 일으키는 질환 중에는 심 뇌혈관 질환, 암, 비만과 당뇨, 그리고 치매가 있습니다.
뇌에 생긴 만성염증은 알츠하이머의 원인이 될 수 있지요. 실제 알츠하이머병으로 사망한 사람의 뇌를 떼어내 살펴보았더니 만성염증으로 인해 신경세포가 죽은 사실이 확인되었답니다.
또한, 비염을 방치하면 나이가 들어 치매에 걸릴 확률이 높아진다는 스웨덴의 연구 결과도 있습니다.
쥐를 대상으로 한 이 연구 결과에 따르면 호흡기 알레르기 유발 물질을 코에 주입한 쥐는 기도, 그리고 뇌에 염증이 생겼답니다.
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만성염증에 좋은 영양제는?
1. 오메가 3
만성염증에 좋은 대표적인 영양제로 착한 지방으로 불리는 불포화지방산의 한 종류입니다. 오메가3는 천연 항염증제로 불릴 만큼 만성염증 억제에 큰 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 오메가 3 지방산은 프로스타글란딘과 같은 염증성 물질의 생산을 줄여주는 효과가 있고 염증을 감소시키고 조절하는 기능이 있는 레졸빈의 생성을 촉진하여 염증을 줄여주는데 효과가 있습니다.
오메가 3는 염증관리에 중요한 역할을 하기 때문에 단기적인 섭취보다는 꾸준하게 장기적으로 섭취하는 것이 염증 수치를 감소시키는데 효과를 볼 수 있습니다.
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2. 커큐민
10대 슈퍼푸드에도 속하는 강황의 뿌리에서 나오는 성분으로 항염증 및 항산화 효과가 있는 영양제입니다. NF-kB는 몸 속에서 염증 반응을 조절해주는 단백질 복합체로 커큐민은 이 성분의 활성화를 억제시켜 염증 반응을 줄여주는 역할을 하게 됩니다.
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3. 프로바이오틱스
프로바이오틱스는 장기능을 강화하여 박테리아의 위험으로부터 장을 보호하고 체내 염증 반응을 감소시키는 역할을 합니다. 또한 미생물의 성장을 방해하여 장 내 미생물로 인한 염증 반응으로부터 우리 몸을 지켜주게 됩니다.
장 내 유해한 미생물도 염증을 유발하는 물질을 생성할 수 있는데요. 프로바이오틱스는 이런 염증 유발 물질을 생성하는 양을 감소시키고 장벽을 강화하는데 중요한 작용을 하는 영양소입니다.
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3. 비타민 B
비타민 B는 스트레스 상황에서 신경 체계의 안정성을 유지하고 스트레스 호르몬의 수치를 조절하는 데 효과적입니다. 스트레스 반응이 지속되거나 과도한 스트레스가 지속될 경우, 면역 체계가 약화하여 만성 염증의 발생 가능성이 커집니다. 비타민 B는 이러한 스트레스 호르몬 수치를 조절하는데 매우 훌륭합니다. 그리고 비타민 B중 B6, B12는 신체 내에서 에너지를 생성하는 데 필요한 과정에 참여합니다. 피곤함은 만성 염증과 관련이 있으며, 비타민 B를 충분히 섭취함으로써 에너지 생산을 지원하고 피곤함을 완화할 수 있기 때문에 비타민 B의 효능은 만성 염증을 완화 시키는데 매우 크게 작용합니다.
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4. MSM(식이유황)
염증에 좋은 영양제이자 항염 영양소로 익히 알려져 잇습니다. MSM은 염증 매개 인자인 NF-kB를 억제하여 염증의 생성을 줄이고 강력한 항산화제인 글루타치온의 수치를 높여 세포대사와 세포손상 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 40명의 남성을 대상으로 운동 전 3g의 MSM을 복용하게 했더니 염증성 물질 분비가 줄어들고 면역 세포의 스트레스를 억제한 것으로 나타났습니다. ㄷ관절 부종과 통증, 뻣뻣함의 개선과 관절 통증 감소에도 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.
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5. 마그네슘
스트레스 조절 및 피로 개선에 엄청나게 효과적인 마그네슘은 성인병 예방에도 훌륭하며 이는 혈당 및 혈압 조절, 심혈관 건강의 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 당뇨병 예방과 관리에 도움을 주며 인슐린 작용을 지원하고 혈당 조절을 돕는데 매우 효과적입니다.
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만성염증을 예방하려면?
1. 미세먼지 피하고 금연하기
미세먼지가 심할 때는 마스크를 착용하고, 공사장 근처를 지나가는 것은 최대한 피하세요. 담배를 끊는 것도 필수입니다.
2.체지방 줄이기
많이 먹는 것은 체지방을 늘리기도 하고 몸의 대사 후 나오는 노폐물을 늘려 염증을 늘릴 수가 있습니다. 평소 먹는 칼로리의 20~30%만 줄이고 빠르게 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것이 필요합니다. 그러나 무리한 운동은 오히려 세포 손상을 일으켜 염증을 유도하니 땀이 살짝 날 정도의 강도로 하는 게 바람직합니다.
3. 햇볕 쬐기
햇빛으로 합성되는 비타민D는 염증을 줄이는 효과가 있습니다. 햇빛이 강하게 내리쬐는 오전 10시부터 오후 2시 사이에 약 30분, 일주일 3회 정도 산책하는 것을 권해드립니다. 일상 생활이 바쁘거나 업무 상 햇빛쬐기가 힘들면 비타민 D 영양제를 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
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만성염증은 좋지 않은 생활습관이 큰 몫을 차지하고 있습니다.
운동과 적정량의 식사 등으로 예방 가능한 만성염증과 치매! 올바르고 건강한 생활습관의 위력을 다시금 확인하게 되네요!
자신의 습관을 개선하는 것이 첫 번째 목표가 될 것이며, 음식 조절과 영양제 섭취를 통해서 염증을 줄여나가는 것이 몸을 더 건강하게 유지할 수 있도록 하는 방법이 될 것입니다.
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